Выбрать страницу

Ограничение кровотока, окклюзионные тренировки (англ. BFR – blood flow restriction) – особая методика, которая известна давно и чаще всего использовалась бодибилдерами для быстрого наращивания мышечной массы. Цель – ограничить венозный отток в тренируемой зоне (при помощи манжет, бинтов и жгутов).

В последние несколько лет на тренировки с ограничением кровотока (ТОК) обратили свое пристальное внимание реабилитологи и профессиональные спортсмены. Почему?

Исследования показали, что мышечная гипертрофия при использовании этой стратегии может быть достигнута при очень низких нагрузках – всего при 20-30% от одноповторного максимума.

А это означает:

  • можно влиять на силовые показатели пациентов без перегрузки поврежденных мышц, сухожилий, связок и суставов до момента их полного восстановления.
  • можно развивать мышечную силу и гипертрофию у спортсменов без разрушения мышечных белков.
HIT – тренировки высокой интенсивности.
BFR – тренировки с ограничением кровотока.
LI – тренировки с низкой нагрузкой.

Механизм действия ТОК: почему растут мышцы?

Такой вопрос задает каждый, кто слышит об этом методе. Существующие исследования позволяют сделать вывод, что ведущая сила для развития мышечной гипертрофии в данном случае – это механическая нагрузка и больший метаболический стресс по сравнению с классическими методами.

ТОК подразумевают, что происходит ограничение именно венозного оттока, в то время как циркуляция артериальной крови должна сохраняться. Мышца наполняется кровью, провоцируется клеточный отек, увеличивается концентрация лактата, что ведет к повышенному высвобождению соматотропного гормона, а также усиливает выработку инсулиноподобного фактора роста (ИФР- 1). Растет экспрессия белков теплового стресса, которые играют важную роль в сворачивании, ренатурации и внутриклеточном транспорте других белков.

Все это запускает синтез мышечного белка и активизирует внутриклеточные сигнальные пути, которые работают за счет молекул mTOR (главный регулировщик клеточного роста) и миостатина (предотвращает неконтролируемый рост мышечной массы).

Тренировки с ограничением кровотока вызывают минимальное повышение индикаторов, свидетельствующих о разрушении мышечного белка. Например, креатинкиназы. Отсутствие крепатуры (отсроченная мышечная боль) после ТОК также говорит о том, что мышечные волокна при таком виде тренинга страдают в меньшей степени.

В условиях ТОК активнее включены в работу мышечные волокна II типа, которые в классическом тренинге возможно задействовать только при помощи силовых упражнений с высокой нагрузкой.

Насколько безопасно ограничение кровотока?

Есть только два фактора риска: неправильное использование метода и медицинские противопоказания. Вводить методику ограничения кровотока в тренировочный процесс рекомендуется после скрининга.

Ширина жгута, техника его наложения и степень давления, которое он оказывает, – крайне важные параметры.

Узкие манжеты и жгуты не создают нужного эффекта и повышают риск повреждения мягких тканей. Используйте варианты пошире – именно они обеспечивают оптимальное давление.

Эта зависимость хорошо просматривается на рисунке ниже.

Applied pressure (mmHg) – Применяемое давление (мм рт. ст.).
Gradient – Градиент.
Max pressure – Максимальное давление.
Cuff width (cm) – Ширина манжеты (см).

Окклюзионное давление конечности – это минимально необходимое давление для конкретного человека/пациента на данной конечности в определенный день для ограничения определенного количества кровотока. Если для ТОК вы используете эластичные бинты, а не специальные приборы с манжетами, где можно задать степень давления, эксперты рекомендуют ориентироваться на свои собственные ощущения. Идеальное давление в таком случае – 7 из 10 баллов. Чрезмерное давление также распознается по субъективным ощущениям, когда появляется чувство онемения в конечности, покалывания или меняется цвет кожных покровов. В таком случае необходимо немедленно снять или ослабить жгут.

Важно, чтобы давление распределялось равномерно. Если вы используете технику бинтования, каждый новый виток рекомендуется накладывать внахлест. Важно, чтобы обмотка конечности всегда осуществлялась по направлению к сердцу.

Следует избегать проведения тренировок с непрерывным ограничением кровотока в течение длительного периода времени.

Противопоказания к применению ТОК:

  • Венозная тромбоэмболия.
  • Нарушение кровотока или нарушения работы периферических сосудов.
  • Реваскуляризация конечности в анамнезе.
  • Наличие на конечности доступа для проведения гемодиализа.
  • Ацидоз.
  • Серповидно-клеточная анемия.
  • Инфекция в области конечности.
  • Отёк/припухлость дистальнее места наложения жгута.
  • Прием лекарственных препаратов и добавок, повышающих риск тромбообразования.
  • Открытый перелом.
  • Повышенное внутричерепное давление.
  • Открытые повреждения мягких тканей.
  • Посттравматическая длительная реконструкция руки.
  • Тяжелые травмы с размозжением тканей.
  • Тяжелая артериальная гипертензия.
  • Операции на локтевом суставе (при наличии сопутствующего чрезмерного отека).
  • Кожные трансплантаты, в которых следует легко различать источники кровотечения.
  • Вторичные или отсроченные процедуры после иммобилизации.
  • Трансплантация сосудов.
  • Лимфэктомия.
  • Онкология.
  • Беременность.

Если я здоров, могут ли ТОК спровоцировать образование тромбов?

Насколько ограничение кровотока повышает риск избыточного свертывания крови? Оказалось, что ТОК, как и тренировки с высоким сопротивлением, ассоциированы с высвобождением нескольких факторов, препятствующих свертыванию крови (Jarret 2004). Ученые не обнаружили какого-либо повышенного тромбообразования у здоровых людей, применяющих ТОК (Hylden 2014): показатели тромбина (отвечает за коагуляцию крови) не изменились, рост образования кровяных сгустков также не был зафиксирован.

Безопасны ли ТОК для сердечно-сосудистой системы?

Ответом на этот вопрос может быть довольно наглядное сравнение.

В ряде исследований было установлено либо отсутствие изменений, либо улучшение в отношении эластичности сосудистой стенки и артериальной ригидности при применении ТОК (Kim 2009, Fahs 2011, Ozaki 2013, Ozaki 2011).  Тренировки с ограничением кровотока обладают гипотензивным эффектом, это предполагает возможную пользу для людей с артериальной гипертензией (Neto et al. 2015). Есть сведения о безопасности ТОК для пациентов с ишемической болезнью сердца (Maderame et al. 2013) – оказалось, что такой тренинг не влияет отрицательно на гемостатический и воспалительный ответы, индуцируемые упражнениями. Однако тренировки с ограничением кровотока требуют особых мер предосторожности для людей с дисфункциями сердца (Renzi et al. 2010).

 

Как тренироваться?

Если у вас была запланирована тренировка, делать упражнения с ограничением кровотока следует в самом конце. Каждый повтор с силой 20-50% от одноповторного максимума.

Специалисты рекомендуют придерживаться протокола 30/15/15/15:

  1. 30 повторений с 2-секундным концентрическим и 2-секундным эксцентрическим сокращением
  2. 30 секунд отдыха
  3. 15 повторений
  4. 30 секунд отдыха
  5. 15 повторений
  6. 30 секунд отдыха
  7. 15 повторений

Это стандартная схема, ее следует адаптировать при необходимости: уменьшить количество повторений и подходов, если нагрузка кажется слишком высокой. Увеличивать стоит лишь в том случае, если нагрузка ощутимо низкая. Сразу выполнить все 75 повторений довольно непросто – c каждым подходом ощущается бóльшая мышечная усталость.

Тяжелоатлетка Lindsey Stroker использует ТОК для укрепления мышц нижней части тела. (Оригинал видео)
Поскольку некоторые исследования обнаружили улучшение показателей выносливости при использовании ТОК, эту методику применяют триатлонисты. (Оригинал видео)

Реабилитация

ТОК совсем недавно начали использовать в целях восстановления и реабилитации. Методику практикуют с пациентами, у которых были травмы передней крестообразной связки, коленной чашечки, верхних конечностей, у которых наблюдается пониженный мышечный тонус, которым была сделана операция и необходимо сохранить мышечную массу в постоперационном периоде, когда нет возможности полноценно нагружать поврежденную конечность.

Ограничение кровотока активно используют военные реабилитационные центры США. Врач Уэйн Струб (Wayne Strube), практикующий в таком центре, считает, что эта методика бесценна для ускоренного восстановления его пациентов: «Легкие веса, частичное ограничение кровотока — и вот ты уже снова обрел прежнюю силу. ТОК помогают набрать мышечную массу. По сути это обман системы. Плюс — все происходит в щадящем режиме, с меньшим износом для организма».

Тяжелоатлет Jared Fleming (установил американский рекорд по рывку штанги) использовал технику ТОК после травмы передней крестообразной связки. После 3-х месяцев такого тренинга квадрицепс на прооперированной ноге стал больше на 1 дюйм (2,5 см), чем квадрицепс здоровой ноги. (Оригинал видео).

Тренировки с ограничением кровотока – метод, который пока еще не популярен в силу своей новизны, однако уже доказавший свою эффективность по многим показателям. Безусловно, требуются дополнительные исследования вопроса, систематизация знаний и создание универсального руководства по использованию метода в разных условиях и для разных категорий людей.

Для того чтобы начать тренировки с ограничением кровотока, необязательно покупать дорогие приборы с автоматическим контролем давления. В данном случае важно в первую очередь прислушиваться к своим ощущениям и самочувствию. Поэтому в качестве ограничителя кровотока прекрасно подойдет широкий эластичный бинт. Например, RockFloss.

Эта лента из латекса имеет оптимальную для ТОК ширину (5 или 10 см на выбор). Длина — 2 метра — позволит с удобством работать как в области рук, так и ног. У нас также есть небольшая видео-инструкция о том, как лучше применять RockFloss во время занятий с ограничением кровотока.

Go stronger, longer!

— Команда RockTape

Top